WIE VIEL SCHLAF BRAUCHT DER MENSCH? Jeder Mensch hat andere Bedürfnisse – das gilt erst recht für das Schlafpensum Von Helga Kristina Kothe Etwa ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im „Schlaf“. Wie notwendig Schlaf ist, merkt man, wenn er einem fehlt. Vor lauter Müdigkeit kann man sich tagsüber kaum konzentrieren. Je länger der Schlafentzug dauert, desto extremer sind die Folgen. Das Gehirn nimmt Visionen, Schatten und Geräusche wahr, die nicht existieren. Das individuelle Schlafbedürfnis hängt maßgeblich von den Erbanlagen ab. Es gibt Menschen, die mit fünf Stunden Schlaf auskommen, während andere zehn Stunden benötigen, um sich gut erholt zu fühlen. Schlafforscher haben festgestellt, dass Menschen in westlichen Ländern im Durchschnitt etwa eine Stunde weniger schlafen als noch vor 20 Jahren. Sie konnten auch zeigen: Wer zu wenig schläft, leistet tagsüber weniger – und merkt das oft nicht einmal. Denn an zu wenig Schlaf kann man sich gewöhnen. Das führt zu einem paradoxen Phänomen: Je mehr die Menschen arbeiten, desto weniger schlafen sie. Je länger die Arbeitszeit, desto häufiger sind Schlafstörungen, analysierten die Wissenschaftler der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. Aber nur wer ausgeschlafen ist, bringt die volle Leistung. 8 | Vitales Nordhessen – eine Region für die Gesundheit Aus vielen Untersuchungen geht hervor, dass die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen. Als Faustregel gilt: Wer tagsüber auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen konzentriert arbeiten kann, ohne schläfrig zu werden, hat sein persönliches Schlafpensum gefunden. Eine gute Möglichkeit, sein individuelles Schlafbedürfnis herauszufinden, bieten die Ferien. Am Abend immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen und keinen Wecker stellen. Erst aufstehen, wenn man sich wach und ausgeschlafen fühlt. Dann notieren, wie lange man pro Nacht geschlafen hat. Hieraus lässt sich das persönliche Schlafpensum ablesen, das auch während der Arbeitswochen eingehalten werden sollte. Fehlender Schlaf lässt sich nachholen Manchmal klappt es einfach nicht mit dem Schlafen. Fehlender Schlaf lässt sich aber glücklicherweise nachholen. Das zeigt eine Studie des amerikanischen Schlafforschers David F. Dinges von der University of Pennsylvania in Philadelphia und seiner Kollegen. Wer nach ein paar kurzen Nächten einmal richtig ausschläft, gewinnt schon eine Menge Kraft zurück. Richtig fit ist man aber erst wieder, wenn man mehrere Tage ausreichend geschlafen hat. n Tipps für eine erholsame Nachtruhe Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf. Gehen Sie nur schlafen, wenn Sie wirklich müde sind. Halten Sie die Temperatur im Schlafzimmer bei etwa 17 Grad Celsius, lüften Sie gut und dunkeln Sie den Raum ab. Vermeiden Sie im Bett Fernsehen, Essen und stundenlanges Herumwälzen bei Einschlafproblemen. Üben Sie kleine, entspannungsfördernde Schlafrituale aus. Geeignet sind zum Beispiel ein warmes Bad, eine leichte Nachtmahlzeit oder zehnminütiges Lesen. Treiben Sie regelmäßig Sport. Legen Sie sich einen regelmäßigen Tagesrhythmus zu. Üben Sie alltägliche Verrichtungen und Aktivitäten, wie etwa die Einnahme von Mahlzeiten und Medikamenten, Hausarbeit und ähnliches, immer zur selben Zeit aus. Damit halten Sie Ihre innere biologische Uhr im „richtigen Takt“. Nehmen Sie in den sechs Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente ein. Trinken Sie keinen Alkohol, vor allem nicht bei Müdigkeit. Schon geringe Mengen Alkohol können anregend wirken. Rauchen Sie nicht kurz vor dem Schlafen. Meiden Sie Schlaftabletten oder gehen Sie vorsichtig und sparsam mit ihnen um. Meistens verschreiben Ärzte Schlafmittel für maximal drei Wochen. Nehmen Sie nie Schlafmittel zusammen mit Alkohol ein. Foto: DAK Vital und gesund
VNH_Nr_8_S00001_00036
To see the actual publication please follow the link above